Yhteenveto

Mitä odotin oppilaiden suunnittelemalta viikolta?

Odotin että liikuntasuunnitelmat olisivat täynnä minulle liian vaikeita, uusia tai tuntemattomia lajeja. Tai ihan mahdottomia tehtäviä. Oppilaat osoittivat, että olin väärässä. Minusta oli ihan mahdottoman hienoa että liikuntasuunnitelmissa oli pohdittu sitä kenelle suunnitelma on tehty eli että oppilaiden suunnitelmat itselle ja oppilaiden suunnitelmat opelle olivat ihan erilaisia. Onkohan meillä kasvamassa siellä tulevia personal trainereita? :) Silti oppilaiden liikuntasuunnitelmista jäi semmoinen pieni kipinä: miltähän se parkour tuntuisi opesta? Pitäisiköhän lopultakin kokeilla ratsastusta (ja kaivaa koko allergialääkearsenaali mukaan)? Silti hirmuisen hienoa että kaikki lajit olivat toteutettavissa periaatteessa opelta jo löytyvillä välineillä (paitsi se pyörä teki tepposet). Siinä on se etu että liikunta ei kaadu siihen että joutuisi selvittelemään ensin että mistä löytyy välineet tai sopiva treenipaikka. Suunnitelmat olivat siis realistisempia kuin odotin.

Miltä tuntui liikkua viikko oppilaiden ohjeilla?

Etukäteen tosiaan hieman jännitti. Mutta oikeasti viikko oli tosi kiva. Tuli liikuttua tasapainoisemmin, suunnitellummin ja muistuteltua mieliin monta tärkeää asiaa liikkumisesta. Niin kuin se että pelkkä vatsalihastreenin suunnittelu ei auta vaan se pitää oikeasti tehdäkin. Ja että voimaa on oikeasti syytä treenata. Venyttelykin on sujunut paremmin. Viikon aikana lihakset olivat aika ajoin aika kipeinä ja kipeä kantapää kiukutti kyllä (koska olisin halunnut pystyä toteuttamaan suunnitelmat kaikilta osin). Silti pääasiassa viikko oli mukava. Liikunnasta tuli myös eri tavalla puhuttua kavereiden ja perheen kanssa tämän projektin ansiosta eli tällä oli myös sosiaalisia vaikutuksia. Voisin ihan hyvin tehdä samanlaisen projektin toisenkin kerran.

Mitä aion tehdä jatkossa?

Sulkapallo ja jalkapallo muistuttivat mieleen kuinka kivaa yhdessä liikkuminen parhaimmillaan on. Aion koittaa jatkossa löytää itselleni seuraa pelaamaan jotain peliä säännöllisin väliajoin. Samoin nyt on oikeasti alettava treenaamaan sitä lihaskuntoa ja muistettava venytellä. Jatkossa kun niska kipeytyy muistan varman helpommin sauvakävelyn auttavan. Ajattelin säästää liikuntaohjelaput tai kirjata ohjeita ylös jotta voin poimia sieltä jatkossa itselleni vinkkejä liikuntaan. 

Kiitos!

t. Ope

Maanantai: uusi päivä, vanhat kujeet?

Toiseksi viimeinen päivä open liikkumissuunnitelmassa. Ohjelmassa on pyöräilyä, juoksua/hölkkää, venyttelyä ja lihaskuntoliikkeitä. Aloitan aamun venyttelyllä (lisää liikkuvuutta). Niska on ehkä varovaisesti arvioiden parempi. Töissä venyttelen välitunneilla ja muutaman ryhmän kanssa tunneillakin.

Kotiin päästyä tarkistan pyörien tilanteen. Molemmista on takarengas puhki. En millään ehdi korjaamaan rengasta, joten joudun jättämään pyöräilyn välistä. Kantapaa kiukuttelee eilisistä intervalleista ja peleistä joten juokseminen ja hölkkääminenkin on aika riski. Tyydyn sauvakävelemään koirien kanssa viilenevässä syysillassa melkoisen lujaa vauhtia (pysyäkseni lämpimänä ja nostaakseni sykettä). Sauvakävely kohottaa kuntoa ja toimii luustoa hoitavana liikuntana. Kotiin tullessa syöksyn kuumaan suihkuun (ja painan mieleen seuraavaa päivää varten että vaatetta pitää illalla olla jo melko paljon!) ja venyttelen siellä. Illalla nukkumaan mennessä muistan että vastalihasliikkeitä, punnerruksia ja jotain muutakin lihaskuntojumppaa taisi olla jossain paperissa. En silti nouse tekemään liikkeitä. Miksi? Koska juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata kamalasti liikkua. Liikkuminen nostaa vireystasoa ja uni voi karata.

Ope

Lauantai eli päivä nro 4

Lauantaina aloitan päivän kevyellä venyttelyllä (liikkuvuus) sillä herään taas niskat kipeänä. Täytyisi varmaan ostaa parempi tyyny? Venyttelyn lisäksi harrastan hyötyliikuntaa tekemällä kaikenlaisia kotitöitä (pyykit, astiat, väärillä paikoilla lojuvien tavaroiden palautus paikoilleen...). Iltapäivällä on aika aloittaa lenkkeily, mutta jokin väärä liike saa niskat äitymään tosi kipeiksi. Pyörryttää ja päätä särkee. Meinaa tulla itku. Mies hieroo niskoja ja levittää sinne kipugeeliä. Pukeudun superlämpimästi vaikka ulkona on ihan sievä ilma: kipeä niska ei kestä yhtään kylmää.

Koirilla oli eilen lepopäivä, joten ne ovat ovat villejä ja iloisia ja täynnä ylimääräistä energiaa. Suuntaamme metsään missä kuljetaan reipasta tahtia, hypellään juurakoiden ja kantojen yli (kestävyys kehittyy, samoin tasapaino, taito ja luusto), kokeilen kevyesti juoksemista mutta kantapää ja niskat sanovat yhteistyösopimuksen irti samantien. Ei siis juosta vielä(kään). Raikas ulkoilma virkistää, syksyn värittämät lehdet ovat kauniita ja koirien sekopäistä sinkoilua katsoessa alkaa naurattaa. Mieskin nauraa (ja se ei edes tykkää lenkkeilystä). Lenkillä vierähtää 1h 45 minuuttia. Oppilaiden ohjeissa osasta puuttuu aika ja osassa se vaihtelee 30 - 60 minuutin välillä joten pääsen tavoitteeseen ihan kivasti.

Kotona koirat täytyy pestä. Meillä ei ole käsipainoja mutta koirien kanniskelu pitkin asuntoa käy kohtalaisesti käsivoimatreenistä (painot siis 8 kg, 8kg ja 13 kg toistoja käsilihastreenille tulee koirasta riippuen 5-8 kpl mikä pitäisi olla ihan riittävä määrä. Toki kiltimmät koirat eivät olisi  karanneet pesuhuoneesta niin että ne joutuu kantamaan sinne monta kertaa). Pesun jälkeen kuivataan koirat ja trimmaan ne (osa nosteluista kertyy siinä). Illalla meillä 3 puhdasta koiraa ja minä olen kehittänyt siinä sivussa voimaa ja taitoa hyötyliikunnalla.

Illalla teen muutaman punnerruksen, vatsalihastreenin ja kevyen joogasarjan. Selkälihaksia en uskalla tehdä näin pian toistamiseen.

Day 2 and 3

Torstaina on päivä nro 2. Herään pää oudossa kulmassa ja niskat kipeänä. Lupaavasti eilen alkanut niskojen kuntoutus on mennyt pilalle yön aikana ja harmittaa. Venyttelen niskoja hyvin varovasti lämpimässä suihkussa ja pikkuhiljaa ne vertyvät, mutta särky jatkuu silti koko päivän.  Aloitan aamun hyppelyllä (haara-perus 20 kpl vaikka ohjelmassa lukee 12 koska en muistanut montako piti hyppiä :D) ja kävelen/juoksen osan työmatkasta, koska aamun ensimmäinen bussi tulee viime tingassa ja minulla on kiire (yht 20 minuuttia). Haaraperushyppely kehittää luustoa ja voimaa ja kestävyyttä. Juoksu/kävely taas kehittää kestävyyttä.

Saan tekstiviestin: flowjooga on peruttu. Harmittaa kovasti sillä taito kehittyy paremmin ohjaajan ohjatessa ja opastaessa, tosin kehittyy se itsekseenkin treenatessa. Joogaan ja venyttelen kevyesti ja varovasti kotona sillä ajattelen että se voisi auttaa niskoja (lisäksi eräässä liikuntasuunnitelmassa oli hienosti huomioitu joogakin joten se kuuluu viikkosuunnitelmaan jonka olen luvannut toteuttaa). Jooga ja venyttely parantavat selvästi niskan liikkuvuutta ja edellisenä iltana havaittu vasemman pakaran kamala jumitus on alkanut antaa periksi. On siis ainakin yksi kohta jota särkee vähemmän.

Yksi ohjelmista käskee mennä salille, mutta en millään ehdi ja niskan kanssa en oikein uskaltaisikaan. Pelkään että lihas on tulehtunut ja tulehtunutta lihasta ei saa treenata. Käytän niskaan kylmägeeliä ja syön buranan. Toisessa ohjelmassa käsketään pelata jalkapalloa, mutta en saa ketään seuraksi (eikä meillä taida olla palloakaan). Päätän siirtää jalkapallon ja muut yhteislajit viikonloppuun jolloin seuraa on helpompi saada. Toivon että oppilaat ymmärtävät tämän. Toisaalta uskon että ymmärtävät, minulla on kamalan viisaita oppilaita.

Illalla teen vielä vatsalihaksia ja punnerran varovasti viitisen kertaa muistutellakseni kropalle miten ne punnerrukset tulee tehdä (lihasvoima!). Telkkaria katson omituisessa linkkuvenytyksessä (liikkuvuus!) ja mies naureskelee asennolleni, mutta olo on paljon parempi kuin jos olisin vain istunut sohvalla.

Perjantai. Päivä nro 3. Vaihdoin yöksi eri tyynyn sillä toiveella että se olisi niskoille parempi. Mikä erehdys! Niska on aivan kamala. Pää ei käänny oikein mihinkään ja aloitan aamuni buranalla ja pyytämällä miestä levittämään niskaan mobilatia. Vapaapäivä, mutta seuraavan viikon tunnit pitää suunnitella, samoin 8-luokkalaisten koe joten mahdottomasti aikaa ei ole liikunnalle.

Päivällä liikunta kertyy hyötyliikunnasta: siivoilen kun pidän taukoja, venyttelen ja verryttelen vähintään tunnin välein. Kaverin luona kyläillessä istumissääntö unohtuu ja istun vahingossa melkein 3h paikoillani. Kun nousen pikkuhiljaa parantunut niska on aivan kamala ja selkää särkee. Kaveri on ymmärtäväinen kun ilmoitan venytteleväni ja verrytteleväni vähän (liikkuvuus). Itseasiassa saan kaverinkin venyttelemään ja molemmilla on parempi mieli ja olo sen jälkeen. Miksi on niin vaikea muistaa että liikkua voi myös yhdessä ja ilman erityistä suunnitelmaa?

Illalla miehen katsoessa telkkaria raahaan joogamaton taas olohuoneeseen: aloitan hyppelyllä (X -hypyt 50kpl) koska se tuntui lämmittävän lihaksia mukavasti ja samalla luusto vahvistuu. 100 vatsalihasta (syviä, alavatsaa, ylävatsaa ja sivuttaisia... teen vähän kaikenlaisia), selkälihaksia en tee kuin 10 koska vanha selkävamma äityy enemmästä. Lisäksi punnerran: 30 naisten punnerrusta, 2 miesten. Papereissa lukee että pitäisi vetää leukoja, mutta meillä ei ole tankoa :( Lisäksi käsivoimani ovat niin surkeat että se ei varmaan onnistuisi. Punnertaessa se onneksi kehittyy. Kaikki tämä treeni vahvistaa lihaksia ja se tuntuukin lihaksissa. Lisäksi joogaan hetken ja venyttelen oikein antaumuksella. Ne niskat on pakko saada kuntoon!

Illalla tuntuu kuin en olisi tehnyt oikein mitään (koska oli koirien lepopäivä ja me ei edes käyty lenkillä), mutta oikeasti olen tehnyt enemmän lihasvoimatreeniä kuin aikoihin. Hassua.

Huomenna on viikonloppu ja koska sain kokeen valmiiksi ja luettua kirjaakin ihan mukavasti se tarkoittaa että open viikonloppu on vapaa! Ohjelmassa liikuntaa ja hyötyliikuntaa. Kun vaan niskat antaisivat periksi niin että se onnistuu. Kantapää tuntuu lepopäivän ja varvastossujen ansiosta paljon paremmalta joten ehkäpä jo alkuviikosta sillä voi juosta.

Ope

Päivä 1 iltatreenit

Töistä lähtiessä juoksin bussipysäkille ja kotiin intervalleilta. Aikaa tuolla lenkillä paloi ehkä 5+25 minuuttia. Yritin varoa kipeää kantapäätä, mutta se on kyllä aika vaikeaa juostessa. Juoksu kehittää lihaskuntoa, nopeutta ja kestävyyttä... noita nyt ainakin)

Palasin juuri sauvakävelyltä. Ohjeessa luki, että pitäisi kävellä 30 minuuttia, mutta kävelin kuitenkin 45 minuuttia (alussa ja lopuessa kevyemmin jotta se toimisi verryttelynä). Lenkin aikana tulee lämmin. Samat vaatteet jotka edellisenä iltana olivat ihan sopivat ovatkin nyt ihan liikaa. Lihasten käyttö lämmittää. Tämä olisi hyvä muistaa talvella kun kylmä viima käy mereltä ja koirat on kuitenkin lenkitettävä. Kotiin tullessa niskat tuntuvat paremmalta kuin päiväkausiin! (Heräsin toissapäivänä siihen että pää ei tuntunut kääntyvän oikein mihinkään suuntaan...) Se mihin kipugeeli, sauna, venyttely ja hieronta eivät auttaneet näyttäisi korjaantuvan sauvakävelyllä. Aivan sama vaikka se näyttää typerältä. Sauvakävely kehittää kestävyyttä. Ja sauvoista tuleva tärinä toimii muuten myös luustoa lujittavana liikuntana.

Kotiin palatessa muistan toisessa lapussa olleen ohjeen että piti hyppiä ennen lenkille lähtöä. No en muistanut joten hypin lenkin jälkeen. 50 tasahyppyä (luusto tykkää ja varon kipeää kantapäätä pomppiessani) ja 10 yhdellä jalalla pomppimista kummallakin jalalla (tasapaino! taito! ja vielä päälle se luustokin kehittyvät niin ja nopeus). Nuorimmainen koira ei taida tietää mitään hauskempaa kuin sisällä pomppiva emäntä. Se saa hirmuisen hepulikohtauksen ja juoksee ja pomppii mukana. Open hyppely loppuu koska tulee koiralle on pakko nauraa. Sitten on punnerrusten aika. 5 naisten punnerrusta näin ekana iltana (voima!). Varon visusti olkapäätä jonka sain keväällä äitymään punnertavalla oikein kunnolla. Koira ryömii naaman eteen ja yrittää nuolla. Viidennen punnerruksen kohdalla se jo onnistuukin siinä. Päätän lukita sen seuraavalla kerralla eri huoneeseen.

Seuraavaksi vuorossa on venyttely. Liikkuvuutta onkin syytä harjoitella. Venyttelen hiukan heti treenin jälkeen. Lyhyitä varovaisia venyttelyitä ja jatkan myöhemmin illalla käyden kaikki lihasryhmät läpi. Painotan selkää, jalkojen isoja lihaksia ja pakaroita koska siellä tuntuisi olevan jumeja. Venyttelyn jälkeen on helpompi olla. Tankkaan vielä magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia ettei tarvitse yöllä herätä kramppaavaan pohkeeseen.

Ensimmäinen päivä takana. Tekemättä jäi hölkkään ja juoksemiseen liittyvät harjoittelut ja lappu jossa käskettiin tehdä 100 vatsalihasta (iiks!). Mielestäni selvisin silti aika hyvin.

Ope

Open pohjakunto

Jotta liikuntasuunnitelman voi laatia pitää ensin tietää mikä on open  pohjakunto ja mitä ope tekee nyt. Olen vilpittömästi uskonut liikkuvani ihan kohtalaisesti ja olevani suhteellisen hyvässä kunnossa. Mutta nyt kun luen tulevan viikon suunnitelmia ja vieressä on tämän hetkinen viikkoliikuntani niin epäilykset hiipivät mieleen: ehkä ope olisi voinut liikkua aiemminkin hieman enemmän.

Tähän asti open viikko on kuitenkin mennyt aikalailla näin:

ma) Koirien lenkitys. Pyrin myös venyttelemään joka päivä, mutta välillä se kyllä unohtuu. Lisäksi kävelen osan työmatkasta, hieman päivästä riippuen 30-50 minuuttia. Kävely ja lenkkeily kehittävät kestävyyttä (sydän, keuhkot jne) ja venyttely liikkuvuutta.

ti) Ope käy puutöissä. Lasken sen hyötyliikunnaksi koska en käy puutöissä liikkuakseni, mutta isojen puupalasten liikuttelu, nostelu ja käsittely käy kyllä lihaksien päälle. Puutöissä vierähtää n. 3h illalla, mikä tarkoittaa sitä että usein en liiku sen lisäksi juuri muita kuin työmatkat (niin ja se venyttely pitäisi muistaa mielellään ennen ja jälkeen puutöiden) Puutöissä kehittyy voima (ja taito)

ke) Menee yleensä lenkkeilyn parissa. Pyrin käymään koirien kanssa pidemmän lenkin eli 1,5-2,5h. Tai juoksuttamaan ne hietikossa ja ottamaan itse hiekassa rinneintervalleja. No ja ne työmatkat. Intervallit kehittävät paitsi voimaa, myös nopeutta.

to) Flowjooga. Open lempilaji kaikista liikuntalajeista. Kehittää voimaa ja notkeutta (= liikkuvuutta) sekä lajitaitoa. Olen aina ihan puhki tämän jälkeen, mutta olo on hyvä ja lihakset vertyneemmät. Työmatkat toki myös! Niin ja koirat lenkitetään joko tiistaina tai torstaina. Toinen päivä on niille lepopäivä tai kevyen liikunnan päivä (mies lenkittää) jotta niiden lihaksisto saa lepoa ja pääsee toipumaan, kasvamaan ja kehittymään. Ihan samoin kuin ihmistenkin lihaksisto!

pe) Riippuu viikosta. Aika usein tästä kehkeytyy open lepopäivä (jos ei niin sitten viikonloppuna levätään). Jos lepään itse niin koirien liikutus tapahtuu hiekkakuopilla, pallon tai vieheen avulla tai uittamalla koiria.

la) Jos eilinen oli lepopäivä niin tänään pyritään lenkkeilemään reippaast 2-3h ja lisäksi käymään salilla tai uimassa. Salilla kehittyy voima ja uinnissa kestävyys ja voima (yritän keskittyä yläkropan lihaksiin).

su) Venyttely! Eilisen salin tai uinnin jäljiltä kroppa oikein huutaa venyttelemään. Lisäksi lenkkeilen koirien kanssa. Yleensä sunnuntaisin tulee myös jotain hyötyliikuntaa (siivoaminen, ikkunoiden pesu, haravointi tms)

Ope liikkuu... vai liikkuuko ja miksi?

Ope liikkuu blogin takana on yläasteen terveystiedon opettaja joka uskoo, että opetus on tehokkaampaa jos opettaja elää niin kuin opettaa. Tästä syystä teimme muutaman 7-luokan kanssa sopimuksen jossa ope liikkuu viikon ajan oppilaiden ohjeiden mukaan ja raportoi siitä tänne blogiin. Ohjeet on laadittu Terveystiedon oppikirjan mukaan eli näiden ohjeiden avulla open kunnon pitäisi parantua seuraavien asioiden osalta:

• Kestävyys
• Voima
• Nopeus
• Liikkuvuus
• Taito
• Luusto

Lisäksi olemme oppineet jo aiemmin että liikunta parantaa ihmisen fyysistä terveyttä (lisää vastustuskykyä, auttaa jaksamista, vähentää loukkaantumis- ja tapaturmariskiä), psyykkistä terveyttä (auttaa jaksamaan henkisesti, kohottaa  mielialaa, ehkäisee masennusta) ja sosiaalista terveyttä sillä liikkuminen on parhaimmillaan sosiaalinen tapahtuma.

Aloitan tämän projektin siis innoissani. Kukapa ei haluaisi olla terveempi, iloisempi ja paremmassa kunnossa? Kuitenkin mielessä on myös pelko: osaanko minä liikkua ohjeiden mukaan? Riittääkö pohjakunto? Oppilaiden liikuntasuunnitelmat ovat rankkoja ja osan kanssa jouduin pyytämään armoa jo etukäteen.

Mutta mitäs ne oppilaat sitten tekevät? Toteuttavat omia suunnitelmia ja raportoivat opelle. Tulee olemaan mielenkiintoista tavata kaikki viikon päästä ja katsoa miten meidän liikuntasuunnitelmien on käynyt!

t. Ope